Inlägg 8: Att leva med en inre kritiker

Jag tror att de flesta människor någon gång upplever någon form av självkritik. Den där inre rösten som viskar kommentarer om en själv, ens prestationer eller ens värde. För många är den ganska lågmäld och kommer främst i situationer där man gjort ett misstag eller känner sig osäker. Men för andra kan den bli betydligt starkare, hårdare och mer konstant närvarande.

Det kan vara den där rösten som säger:
“Du duger inte.”
“Du borde klara mer.”
“Varför sa du så där?”
“Nu tycker de säkert att du är konstig.”
“Du är bara jobbig.”
“Alla andra verkar fungera bättre än du.”
“Du borde ha gjort mer.”
“Du är misslyckad.”
“Du räcker inte till.”

Och kanske är det just det som gör den inre kritikern så svår att leva med – att den inte alltid skriker, utan ofta viskar. Så ofta och så länge att man till slut börjar tro att rösten talar sanning.

Till slut kan den där rösten börja kännas som en sanning. Inte bara en tillfällig tanke, utan som något som formar hela synen man har på sig själv och sitt eget värde som människa. Hur man ser på sina prestationer, sina relationer, sitt utseende och till slut kanske även sitt existensberättigande. Den inre kritikern börjar fungera som ett filter genom vilket man tolkar både sig själv och omvärlden.

Och kanske är det också därför självkritik kan bli så destruktiv. För det är ofta mycket lättare att döma sig själv hårdare än vad man någonsin skulle döma någon annan – särskilt någon man bryr sig om.

Om en vän kommer till dig och berättar att den känner sig misslyckad, otillräcklig eller har gjort ett misstag möter du förmodligen personen med värme, förståelse och medkänsla. Du försöker trösta, lugna och hjälpa personen att se på situationen med mildare ögon. Du påminner kanske om att människor gör fel ibland, att ingen är perfekt och att ett misstag inte avgör människans värde.

Men när det gäller en själv ser det ofta annorlunda ut.

Många människor möter sig själva med en betydligt hårdare ton än de någonsin skulle använda mot någon annan. Istället för förståelse kommer kritik. Istället för medkänsla kommer skuld och självförakt. Och kanske är en av de viktigaste frågorna man kan börja ställa sig själv just:
Skulle jag säga det här till någon jag älskar?

Min egen inre kritiker håller sig inte heller bara till prestationer eller sådant jag lyckas eller misslyckas med. Den kommenterar många olika delar av mitt liv. Det kan handla om sociala situationer, mitt utseende, mina relationer, val jag gjort eller misstag jag begått. Nästan oavsett situation verkar den hitta något att kritisera, ifrågasätta eller trycka ner.

I sociala sammanhang kan den få mig att överanalysera sådant jag sagt eller gjort långt efteråt. Jag kan börja tänka:
“Varför sa jag så där?”
“Nu tycker de säkert att jag är konstig.”
“Jag borde bara varit tyst.”

Andra gånger riktas kritiken mot mitt utseende, min personlighet eller mitt sätt att vara. Det blir som en ständig röst som på olika sätt försöker övertyga mig om att jag inte är bra nog, inte duger eller hela tiden gör fel.

Och att leva med den typen av självkritik är oerhört tröttande.

Under lång tid blev den inre kritikern också väldigt nedbrytande för både mitt självförtroende och tron på min egen förmåga. För när man gång på gång får höra samma negativa budskap inifrån börjar man till slut tro på dem, även när de egentligen inte är sanna. Det påverkar hur man ser på sig själv, vilka chanser man vågar ta, hur man fungerar i relationer och hur mycket värde man känner att man har som människa.

Det var egentligen först när jag började lära mig om självomsorg och vad det faktiskt innebär att vara snäll mot sig själv som jag på allvar förstod hur hård min inre röst hade varit under så många år. Innan dess såg jag nästan den konstanta självkritiken som något normalt. Jag trodde att alla människor pratade med sig själva på det sättet och att det bara var så man fungerade.

Men ju mer jag började förstå betydelsen av självmedkänsla och ett mer omsorgsfullt sätt att möta sig själv på, desto tydligare blev det att den där rösten som ständigt kritiserade, tryckte ner och ifrågasatte mig inte var något jag bara skulle acceptera som en sanning. Det var inte en objektiv bild av vem jag var – det var ett destruktivt tankemönster som påverkat både min självkänsla och min syn på mitt eget värde under lång tid.

Och kanske var det också där en viktig förändring började för mig. När jag slutade se den inre kritikern som “sanningen” och istället började förstå att det var något jag faktiskt behövde jobba med för att inte låta mig styras och brytas ner av den på samma sätt längre.

Den där rösten är också något jag fortfarande arbetar med att förändra. Jag försöker lära mig att inte automatiskt lyssna på allt den säger eller behandla varje självkritisk tanke som en sanning. Ibland använder jag mig av DBT-färdigheten att “kontrollera faktan” för att försöka stanna upp och fråga mig själv om det faktiskt finns någon verklig grund i det den inre kritikern påstår, eller om det snarare handlar om gamla tankemönster, rädsla och självkritik som tagit över.

Och även om jag kommit långt i vissa delar är det fortfarande svårt för mig att fullt ut tycka om mig själv. Efter att ha levt med ett starkt självhat under så många år sätter det djupa spår i hur man ser på sig själv och sitt eget värde. Jag tror därför att det kommer ta lång tid innan jag når någon form av verklig försoning med mig själv.

Men kanske handlar läkningen inte alltid om att plötsligt börja älska allt hos sig själv. Kanske börjar den snarare i att man långsamt slutar attackera sig själv hela tiden. Att man steg för steg försöker se sig själv med lite mer förståelse, lite mindre hårdhet och lite mer mänsklighet.

Och jag hoppas att jag en dag ska kunna känna att de positiva delarna av mig själv väger tyngre än den där rösten som så länge försökt övertyga mig om motsatsen.

Den självkritiska rösten har under lång tid påverkat mycket mer än bara hur jag ser på mig själv. Den har också spillt över in i mina relationer till familj, anhöriga och vänner. När man lever med ett väldigt lågt självförtroende och en svag självkänsla börjar det till slut påverka hur man tolkar andra människor och deras beteenden.

För mig har det ofta lett till att jag övertolkar blickar, tonfall eller små förändringar i människors sätt att uttrycka sig. Någon kanske egentligen bara är trött, stressad eller disträ, men den inre kritikern får mig direkt att tänka att jag gjort något fel, varit jobbig eller sagt något dumt. Det blir som att självkritiken hela tiden letar efter bevis för att jag inte duger eller inte är omtyckt.

Den har också skapat en nästan konstant skuldkänsla inom mig. Som att jag hela tiden tar för mycket plats, kräver för mycket eller riskerar att vara en belastning för andra människor. Och i nya situationer där jag inte riktigt vet vad som förväntas av mig kan den känslan bli ännu starkare. Då är det lätt att börja känna sig “fel”, osäker eller som att alla andra verkar förstå något jag själv missat.

Och kanske är det just det som gör en stark inre kritiker så påfrestande att leva med – att den inte stannar vid tankar om en själv, utan till slut börjar påverka hela sättet man relaterar till andra människor och världen omkring sig.

Så vad är det egentligen som gör att en människa utvecklar en så stark inre kritiker? Jag tror att det kan växa fram ur många olika livserfarenheter och att det sällan finns en enda enkel förklaring. För vissa kanske det börjar redan i uppväxten. För andra kan det handla om höga krav, mobbning, trauma, psykisk ohälsa, invalidering eller att man under lång tid fått känslan av att ens värde bara finns i det man presterar. Ibland kan det också komma från att man faktiskt blivit mycket kritiserad av andra människor på riktigt.

När man under lång tid får höra, känna eller uppleva att man inte räcker till börjar de budskapen till slut lätt flytta in i ens eget huvud. Det som en gång kanske kom utifrån blir gradvis en egen inre röst som fortsätter upprepa samma kritik, även när ingen annan längre säger den högt.

Och kanske är det mest sorgliga att jag egentligen tror att den inre kritikern från början försöker skydda oss.

Som om hjärnan tänker:
“Om jag kritiserar mig själv först kanske ingen annan hinner göra det.”
“Om jag redan är hård mot mig själv kanske jag slipper bli sårad av andra.”

På så sätt blir självkritiken nästan som ett försvarssystem. Ett sätt att försöka förebygga skam, avvisande eller känslan av att inte duga. Problemet är bara att det skyddet med tiden ofta börjar skada människan mer än det skyddar henne. För istället för att skapa trygghet leder det ofta till ännu mer osäkerhet, självhat och rädsla för att inte vara tillräcklig.

Hur den inre kritikern påverkar livet tror jag kan se väldigt olika ut från person till person, så det här är bara min egen reflektion kring hur den påverkat just mig. För mig har den påverkat både hur jag ser på mig själv, hur jag fungerar i relationer och hur jag värderar allt jag gör.

Jag har till exempel extremt svårt att ta emot beröm. Även när någon säger något fint eller uppskattande om mig har jag svårt att verkligen ta in det och tro på det fullt ut. Ofta kommer den inre kritikern nästan direkt och försöker förklara bort det, som att personen bara är snäll, överdriver eller egentligen inte menar det på riktigt.

Jag har också väldigt svårt att känna mig nöjd, även när något faktiskt blivit väldigt bra. Om det inte känns perfekt hittar jag nästan automatiskt sådant jag borde gjort bättre, annorlunda eller mer av. Det gör att prestationer som egentligen borde få mig att känna stolthet istället lätt förvandlas till känslor av otillräcklighet.

Samma sak gäller ofta vardagen i stort. Jag har svårt att känna mig nöjd med hur mycket jag fått gjort under en dag, eftersom det nästan alltid finns en liten känsla av besvikelse över att jag “borde hunnit mer”. Det spelar ibland nästan ingen roll hur mycket jag faktiskt gjort – den inre kritikern lyckas ändå få det att kännas som att det inte räcker till.

Den påverkar också hur jag tolkar andra människor. I känsliga situationer har jag en stark tendens att överanalysera vad någon sagt, hur de sa det eller vilket tonfall de använde. Jag tolkar ofta in negativa undertoner även när de kanske inte finns där egentligen. Ett kort svar, en förändring i tonläge eller ett visst ordval kan räcka för att jag direkt ska börja fundera på om jag gjort något fel eller om personen är irriterad på mig.

Och kanske är det just det som gör en stark inre kritiker så utmattande att leva med – att den inte bara påverkar enstaka tankar, utan långsamt börjar färga nästan hela sättet man ser på sig själv, andra människor och världen omkring sig.

Det finns, vad jag vet, inget enkelt sätt att helt bli av med den självkritiska rösten. För många människor har den funnits där så länge att den nästan blivit en del av hur man tänker och ser på sig själv. Däremot tror jag att det går att förändra relationen man har till den – hur man bemöter den och hur mycket makt man väljer att ge det den säger.

För mig började en viktig förändring när jag långsamt började ifrågasätta rösten istället för att automatiskt tro på allt den sa. Jag fick börja träna på att stanna upp och kontrollera faktan i det den påstod. Är det verkligen sant att jag är värdelös? Är det verkligen ett bevis på att jag inte duger bara för att jag gjorde ett misstag eller inte orkade lika mycket som jag tänkt? Många gånger märkte jag att den inre kritikern presenterade känslor och rädslor som om de vore objektiva sanningar.

Samtalsterapi hjälpte mig också mycket i det arbetet. Där fick jag stöd i att börja förändra både synen på mig själv och hur jag förhöll mig till mina egna tankar och känslor. För när man levt länge med självkritik blir det lätt att till slut tro att den där rösten är den man egentligen är. Terapin hjälpte mig att börja se att självkritiken inte alltid talade sanning och att det faktiskt gick att bygga ett annat sätt att möta sig själv på.

Något annat som hjälpt mig mycket är skrivandet. Att få skriva av mig mina tankar och känslor har ofta känts terapeutiskt för mig. Det blir ett sätt att få ut sådant som annars bara snurrar runt i huvudet och växer sig större där inne. Ibland har skrivandet också hjälpt mig att se mina tankar tydligare och upptäcka hur hårt jag faktiskt pratar till mig själv.

Jag försöker också aktivt träna på att förändra tonen i den där rösten. Att göra den lite mjukare, lite mer förstående och lite mindre dömande. Och det är fortfarande något jag arbetar med. Vissa dagar är det lättare, andra mycket svårare.

Men kanske är målet inte alltid att den inre kritikern ska försvinna helt. Kanske handlar det snarare om att den inte längre ska styra allt. Att man lär sig känna igen rösten utan att automatiskt låta den definiera ens värde, ens relationer eller hela bilden av vem man är.

Känner du igen dig i det här, eller i delar av det? Då hoppas jag att du åtminstone försöker ta med dig detta:

Ditt människovärde avgörs inte av hur mycket du presterar, hur perfekt du fungerar eller vad du lyckats uppnå i livet. Du behöver inte förtjäna ditt värde genom att vara duktig hela tiden, alltid stark eller aldrig göra misstag. Du har ett värde bara genom att vara människa.

Många av oss är väldigt bra på att möta andra människor med vänlighet, förståelse och empati när de har det svårt. Vi tröstar, stöttar och försöker se det mänskliga i deras misstag och brister. Men när det gäller oss själva blir tonen ofta mycket hårdare. Som om vi själva inte förtjänar samma omtanke som vi så självklart ger andra.

Och kanske är det något av det viktigaste man behöver börja öva på – att också rikta en del av den förståelsen mot sig själv.

För den inre kritikern talar inte alltid sanning, även om den ibland låter övertygande. Tankar är inte automatiskt fakta bara för att de känns starka eller har funnits där länge. Därför tror jag också att relationen vi har till oss själva är oerhört viktig att ta hand om, precis som andra relationer i livet.

För man ska leva med sig själv hela livet.
Och det gör stor skillnad om den rösten inom en bryter ner – eller långsamt börjar hjälpa en att bära livet lite mjukare.

/Ur mitt inre/ Anna