Det här inlägget är uppdelat i två delar och handlar om DBT-färdigheten att vända sinnet och om det som ofta kallas för positivt mindset. Att vända sinnet är något jag själv fick lära mig genom terapi och en färdighet som har kommit att betyda mycket för mig genom åren. Det är också något som jag har haft stor hjälp av i perioder då livet känts svårt, när känslorna varit starka eller när tankarna dragit mig i en riktning som inte varit hjälpsam för mig.
Föreställningen om positivt mindset
De flesta människor har nog någon form av föreställning om vad positivt mindset innebär. Många associerar det kanske med att tänka positivt, vara optimistisk eller att försöka att enbart se det ljusa i tillvaron. Samtidigt tror jag att begreppet ofta blir missförstått eller förenklat. Ibland framställs det nästan som om ett positivt mindset innebär att man alltid ska vara glad, alltid tänka positivt eller förneka det svåra. Men det handlar om så mycket mer än så.
Därför vill jag börja med att lyfta några saker som jag själv tycker är viktiga att förstå:
Att ha ett positivt mindset innebär inte att man blir en optimist eller att man alltid känner sig positiv inför allt som händer i livet.
Det innebär inte att man måste obekymrat tro att allting kommer att ordna sig.
Livet innehåller både glädje och sorg, medgångar och motgångar, och vissa saker som händer är helt enkelt smärtsamma. Det finns situationer där det är fullt rimligt att känna sig ledsen, arg, besviken eller rädd.
Vad positivt mindset innebär för mig
Jag ser positivt mindset mer som ett förhållningssätt till det som händer i livet. Inte som ett sätt att förneka verkligheten eller sina känslor, utan som ett försök att möta det svåra på ett sätt som hjälper en framåt istället för att dra en längre ner.
Att vända sinnet är dessutom inget som sker automatiskt. Det är inte en insikt man får en gång och sedan är allt löst. Tvärtom är det ofta ett aktivt val som behöver göras om och om igen. Våra hjärnor söker gärna efter sådant som känns bekant, och om man under lång tid har fastnat i negativa tankemönster, självkritik eller hopplöshet kommer hjärnan ofta att fortsätta dra åt det hållet av vana.
Att vända sinnet handlar därför om att medvetet försöka bryta dessa invanda tankebanor. Att stanna upp när hjärnan börjar dra iväg mot katastroftankar, självkritik eller uppgivenhet och försöka välja en annan riktning. Inte för att det känns naturligt eller enkelt, utan just därför att det ofta inte gör det. Ibland behöver man fatta det beslutet flera gånger om dagen. Ibland flera gånger i timmen.
Positivt mindset innebär inte att man alltid är glad eller att man slipper negativa känslor. Vi är människor, och människor känner hela känsloregistret. Sorg, ilska, rädsla, oro, frustration och utmattning är lika naturliga känslor som glädje, hopp och tacksamhet. Målet är inte att bli av med de svåra känslorna eller att låtsas som att de inte finns.
Det viktiga blir istället att kunna känna det jag känner utan att låta känslorna helt styra riktningen i mitt liv. Att kunna erkänna att något gör ont samtidigt som jag försöker fortsätta framåt. Att kunna vara ledsen utan att ge upp hoppet. Att kunna känna rädsla utan att låta rädslan bestämma över alla mina val. Och att kunna möta motgångar utan att automatiskt dra slutsatsen att allt är hopplöst.
För mig finns det därför ett tydligt samband mellan att vända sinnet och positivt mindset. Båda kretsar i grunden kring att aktivt välja riktning. Inte att välja sina känslor, utan att välja hur man vill förhålla sig till dem. Och även om det sällan är enkelt har det varit en av de viktigaste sakerna jag själv har lärt mig på vägen mot ett bättre mående.
Ett personligt exempel ur mitt liv
Under perioder av mitt liv har positivt mindset varit det sista jag velat höra talas om. När jag mådde som sämst, självskadade mig, kämpade med suicidtankar eller kände mig fullständigt uppgiven kändes framtiden inte ljus överhuvudtaget. Det var inte så att jag vaknade en dag och bestämde mig för att tänka positivt och sedan blev allt bra. Förändringen kom långsamt. Först genom att försöka hålla fast vid små saker. Ett möte. En vän. Ett mål. Nästa vecka istället för resten av livet. Med tiden märkte jag att hopp inte alltid behöver kännas starkt för att göra skillnad. Ibland räcker det att hålla kvar vid en liten möjlighet att saker kan bli annorlunda.
Något jag ofta har försökt hålla fast vid är tanken att situationen kanske inte kommer kännas så här för alltid, även när det känns fullständigt omöjligt i stunden. När man mår väldigt dåligt är det lätt att börja tro att känslan man har just då är permanent och att livet alltid kommer fortsätta kännas lika mörkt. Då kan det bli väldigt svårt att föreställa sig att saker faktiskt kan förändras med tiden.
Ibland har förändringen bestått av väldigt små saker. Att försöka resa mig upp trots att jag egentligen velat ge upp. Att försöka fortsätta tro att känslor kan förändras även när de känns oändliga. Att försöka prata lite mindre hårt till mig själv. Eller att fokusera på det jag faktiskt kan påverka istället för att drunkna i allt jag inte kan kontrollera.
Det är kanske där positivt mindset får sin tydligaste betydelse för mig. Inte i att blunda för mörkret, utan i att vägra låta mörkret få sista ordet. Att fortsätta ta små steg framåt även när vägen känns lång eller smärtsam. Att våga tro att livet kan innehålla både smärta och hopp samtidigt. Och att ibland, när allt känns som tyngst, påminna sig om att man inte behöver se hela vägen framåt för att kunna ta nästa steg.
Nå acceptans
När människor hör ordet acceptans är det lätt att tro att det innebär att man måste tycka om det som har hänt eller vara nöjd med situationen man befinner sig i. För mig har det varit viktigt att förstå att acceptans inte alls handlar om det. Att nå acceptans betyder inte att man plötsligt tycker att något smärtsamt, orättvist eller svårt är bra. Det betyder inte att man godkänner det som hänt eller att man slutar bry sig.
Tvärtom kan man nå acceptans samtidigt som man fortfarande känner sorg, ilska, besvikelse eller frustration. Man kan acceptera att man blivit sjuk utan att tycka att det är rättvist. Man kan acceptera att en relation tagit slut utan att vara glad över det. Man kan acceptera att man har förlorat något viktigt utan att för den skull sluta sörja. Känslorna får fortfarande finnas där.
Jag har kommit att se acceptans som ett sätt att möta verkligheten precis som den faktiskt är. Att sluta kämpa emot sådant som redan har hänt eller sådant som inte går att förändra. Jag brukar tänka att acceptans handlar om att sluta föra krig mot verkligheten. Ett krig som man aldrig kan vinna. För verkligheten kommer att fortsätta vara vad den är oavsett hur mycket vi protesterar emot den.
Acceptans innebär därför inte att man säger: "Det här är bra." Det innebär att man säger: "Det här är vad som är sant just nu." Och även om den sanningen kan vara smärtsam är det ofta först när vi vågar se den som den är som vi får möjlighet att gå vidare.
Acceptans har många gånger varit en av de svåraste färdigheterna för mig att öva på, men också en av de mest befriande. Inte för att den tar bort smärtan, utan för att den hjälper mig att sluta kämpa mot sådant jag ändå inte kan förändra. När vi accepterar situationen som den ser ut just nu frigörs ofta energi som tidigare gått åt till motstånd, frustration och kamp. Den energin kan istället användas till att ta hand om sig själv, lösa problem, söka stöd eller hitta vägar framåt.
Hur man talar till sig själv
Hur vi pratar med oss själva spelar också stor roll för vårt mående. Det är något många av oss kanske inte tänker särskilt mycket på i vardagen, eftersom den inre dialogen ofta pågår automatiskt. Tankarna kommer och går utan att vi alltid lägger märke till dem. Men över tid tror jag att orden vi använder mot oss själva kan få större påverkan än vi ibland inser.
Många människor bär på en stark inre kritiker. Den där rösten som ständigt kommenterar det vi gör, påpekar våra misstag och talar om för oss att vi borde vara bättre, starkare, smartare eller mer framgångsrika. För vissa kan den rösten vara ganska mild, men för andra kan den vara skoningslöst hård. I perioder av psykisk ohälsa kan den dessutom bli ännu starkare och mer högljudd.
Jag vet själv hur det är att leva med en hård inre kritiker. Under perioder av mitt liv har jag pratat med mig själv på ett sätt som jag aldrig skulle acceptera att någon annan pratade till mig på. Jag kunde anklaga mig själv för sådant som låg utanför min kontroll, kalla mig själv svag när jag kämpade för att överleva och fokusera nästan uteslutande på mina brister istället för att se allt jag faktiskt gjorde för att ta mig framåt.
Problemet med självkritik är att den sällan stannar vid en enskild tanke. Tankar påverkar känslor, känslor påverkar beteenden och beteenden påverkar i sin tur hur vi mår. Om vi dag efter dag berättar för oss själva att vi är värdelösa, misslyckade eller inte duger som vi är, börjar hjärnan så småningom behandla dessa tankar som sanningar. Det betyder inte att de faktiskt är sanna, men de kan kännas väldigt verkliga.
Självhat och stark självkritik blir därför ofta som en extra börda ovanpå det som redan är svårt. Om livet redan känns tungt kan den inre kritikern göra bördan ännu tyngre. Istället för att stötta sig själv genom en svår period börjar man angripa sig själv för att man mår dåligt. Man blir ledsen över att vara ledsen, arg på sig själv för att man känner ångest eller besviken över att man inte orkar lika mycket som andra. På så sätt blir lidandet ofta dubbelt.
Det betyder inte att man aldrig ska reflektera över sina misstag eller ta ansvar för sådant man gjort. Självreflektion är viktigt och ibland behöver vi våga se våra egna brister för att kunna utvecklas. Men det finns en stor skillnad mellan att reflektera och att attackera sig själv. Att ta ansvar är inte samma sak som att förakta sig själv. Det var då jag började förstå betydelsen av självmedkänsla.
Självmedkänsla
Självmedkänsla är ett ord som ibland kan missförstås. Många verkar tro att det handlar om att tycka synd om sig själv eller att ursäkta allt man gör. Jag ser självmedkänsla som att bemöta sig själv med samma förståelse, vänlighet och tålamod som man ofta visar andra människor.
Det betyder inte att självmedkänsla är enkelt. Tvärtom kan det vara väldigt svårt, särskilt om man under många år varit van vid att kritisera sig själv. För vissa kan det till och med kännas obekvämt eller fel att försöka vara vänligare mot sig själv. Men precis som andra färdigheter går det att öva på.
Jag tror inte att målet är att helt bli av med den inre kritikern. De flesta människor kommer nog att ha självkritiska tankar ibland. Däremot tror jag att vi kan förändra relationen till dem. Vi kan lära oss att ifrågasätta dem istället för att automatiskt tro på allt de säger. Vi kan lära oss att bemöta oss själva med lite mer förståelse när livet är svårt. Och vi kan påminna oss om att vi faktiskt är människor som gör så gott vi kan med de förutsättningar vi har.
Att fortsätta ta mig framåt
Att sluta vara min egen värsta fiende har därför blivit en viktig del av det jag själv förknippar med ett positivt mindset. Inte att alltid tänka positiva tankar, utan att försöka vara en person som hjälper mig framåt istället för en röst som ständigt drar mig bakåt. För hur vi pratar med oss själva spelar roll. Kanske mer än vi ibland förstår. Orden vi säger till oss själva varje dag blir till slut en del av den miljö vi lever i – och den miljön bär vi med oss vart vi än går.
En viktig del har också varit att lära mig upptäcka när tankarna automatiskt börjar dra åt det mörka hållet och försöka bryta mönstret innan de hunnit ta över helt. Det kan vara betydligt svårare än det låter, eftersom många av dessa tankemönster uppstår automatiskt och utan att vi ens märker det. Plötsligt har hjärnan redan hunnit måla upp katastrofscenarier, analysera varje detalj eller övertyga oss om att det värsta tänkbara kommer att hända.
Katastroftankar
Jag tror att många människor känner igen sig i detta. Någon svarar inte på ett meddelande och hjärnan börjar genast fundera på om personen är arg. Ett misstag på jobbet eller i skolan leder till tankar om att man kommer misslyckas fullständigt. En kroppslig känning väcker oro för att något allvarligt är fel. Tankarna skenar iväg långt innan det finns några faktiska bevis för att det värsta verkligen kommer att inträffa.
Hos mig visar det sig ofta genom katastroftankar och överanalyserande. Jag kan fastna i långa tankekedjor där hjärnan försöker förutse alla möjliga utfall av en situation. Ofta slutar det med att fokus hamnar på de värsta tänkbara scenarierna. Jag märker hur tankarna börjar bygga vidare på varandra tills jag till slut reagerar känslomässigt på något som ännu inte ens har hänt.
Problemet med sådana tankespiraler är att de sällan leder till lösningar. Tvärtom leder de ofta till mer oro, mer ångest och mer osäkerhet. Ju mer energi vi lägger på att föreställa oss katastrofer, desto mer verkliga börjar de kännas. Till slut kan kroppen reagera som om hotet redan finns där, trots att det bara existerar i våra tankar.
Det är därför jag tror att det är så viktigt att försöka bryta dessa negativa tankespiraler när man upptäcker dem. Inte genom att tvinga sig själv att tänka positivt eller låtsas att allt är bra, utan genom att stanna upp och ifrågasätta det som pågår i huvudet. Finns det faktiskt bevis för det jag tänker just nu? Finns det andra möjliga förklaringar? Är detta ett faktum eller ett antagande? Hjälper dessa tankar mig framåt eller gör de bara att jag mår sämre?
Det är inte alltid lätt. Vissa dagar är det betydligt svårare än andra. Men jag har märkt att ju mer jag övar på att upptäcka när hjärnan börjar dra iväg mot mörkret, desto lättare blir det att bryta mönstret. Och även om jag inte alltid lyckas helt kan det göra stor skillnad att bara lyckas bromsa spiralen lite grann.
Välja sin riktning i livet
Även detta ser jag som en del av att vända sinnet: att inte låta hjärnan automatiskt bestämma riktningen varje gång den dras mot oro, katastroftankar eller hopplöshet. Att istället försöka rikta tillbaka fokus mot det som faktiskt är sant här och nu. För även om vi inte kan styra vilka tankar som dyker upp kan vi, åtminstone ibland, påverka hur mycket makt vi väljer att ge dem.
Med tiden har jag förstått att det som inom DBT kallas att vända sinnet kräver aktiva val, särskilt när gamla tankemönster gör sig påminda. Ibland räcker det att stanna upp en gång, andra gånger behöver jag rikta om mig flera gånger under samma dag.
Många gånger tror jag att människor föreställer sig att förändring sker genom att man plötsligt får nya känslor eller ett nytt tankesätt. Min erfarenhet är att det sällan fungerar så. Ofta är känslorna kvar precis där de var från början. Ångesten kanske fortfarande finns där. Sorgen kanske fortfarande känns tung. Motivationen kanske fortfarande lyser med sin frånvaro. Ändå kan man välja att försöka vända sinnet mot det som hjälper istället för det som stjälper.
Det kan handla om små steg framåt
Det är också viktigt att komma ihåg att vända sinnet inte alltid handlar om stora beslut eller livsomvälvande förändringar. Ofta handlar det om väldigt små aktiva val i vardagen. Det kan vara att välja att gå upp ur sängen trots att man vill dra täcket över huvudet igen. Att ta sina mediciner trots att man tappat hoppet. Att svara på ett meddelande. Att ta några djupa andetag istället för att agera impulsivt. Att välja att stanna kvar i en svår känsla utan att fly från den.
När man ser dessa handlingar var för sig kan de verka obetydliga. Men jag tror att det ofta är just de små valen som på sikt skapar de största förändringarna. Livet förändras sällan genom ett enda stort beslut. Oftare förändras det genom hundratals små beslut som tillsammans pekar i en viss riktning.
Det är så jag har kommit att förstå vad det innebär att vända sinnet: att aktivt välja riktning även när känslorna drar åt ett annat håll. Att gång på gång försöka rikta sig mot det som hjälper, det som bygger upp och det som för livet framåt. Inte för att det alltid känns lätt, utan för att jag har lärt mig att det ofta är just de valen som hjälper mig att ta mig igenom svåra perioder och komma ut starkare på andra sidan.
/Ur mitt inre/ Anna
